皆様は、ローファット（低脂質）という食事法を聞いたことがあるでしょうか？
今回は、様々ある食事法の中から
ローファット（低脂質）の食事法についてお伝えしていきます。
ダイエットしたいけど続かない方や今年こそはダイエットしたい方には、
ぜひお試しいただきたい内容になっております。
基礎的なところから説明しておりますので、
ご参考になればと思います。
▼低脂質・ローファットとは
ローファットとは、日本語に訳すと
低脂質のことですので、同じ意味になります。
油脂類は、生活していくために必要最低限だけの量を取ります。
目安で言うと、「和食」のような食生活をすることです。
ご飯、味噌汁、魚、野菜etc…一汁三菜を意識した食生活を意識しましょう。
特に現代の日本人の食事内容では、
ファストフードなどを食べている方も多いと思いますが、
アレらにはかなりの油の量が入っていることがほとんどです。。
三大栄養素である【炭水化物・タンパク質・脂質】の中でも
脂質は、1gあたり9kcalと炭水化物、タンパク質の1gあたり4kcal
と比較すると同じ量を摂ったとしても摂取カロリーが高くなってしまうのです。
参考までにマクドナルドのハンバーガーとポテトMサイズを食べると、
700kcal（ハンバーガー：307kcal＋ポテトMサイズ：410kcal）となり、
それだけで1日の半分くらいの摂取カロリーになってしまいます。
これも栄養素で言うと脂質が多いためにカロリーが上がってしまっています。
私は男なので、マックのハンバーガーとポテトMだけだと、
あまりお腹いっぱいにはならないので、
そう考えると相当なカロリーを摂ってしまうことになりそうです。
脂質のコントロールは意外と大変なんです、、
▼手順、やり方
低脂質の食事法のやり方は、普段和食を食べている・好きな方ですと、
そこまで難しくはありません。
ただ、現在地（自分の体）を知らないと始められないので、
把握から行っていきましょう。
①自分の体(基礎代謝)に合わせて目標を決める
まずはなんと言ってもスタートラインを決めることです。
これだけわかれば、ほとんど終わったようなものです。
今回は「1,300kcal」と仮定して進めていきます。
基礎代謝については、以下の記事を参考にしてみてください。
https://tii-healthy.com/基礎から学ぶ%E3%80%80痩せたい・ダイエットしたい方向/
②PFCバランスを決めていきます
理想的なPFCバランスは、
P(タンパク質)：F(脂質)：C(炭水化物)＝4：2：4
となります。
仮に今回の基礎代謝（今回は摂取カロリーにします。）が、
1,300kcalだとすると…
P(タンパク質)＝1300（kcal）×0.4（全体を１とした時のタンパク質の割合）
＝520kcal（1日の摂取カロリー）
1日の摂取グラム数＝520kcal÷4（1gあたり4kcalのため）＝130g
F（脂質） C（炭水化物）も同様の計算方法により算出します
＊F（脂質） の場合は、最後の÷数字が9になります。
（1gあたり9kcalのため）
・P（タンパク質）：520kcal/130g
・F（脂質） ：260kcal/30g
・C（炭水化物） ：520kcal/130g
あとは、上記の数値を守るだけです！
それだけで運動をせずとも日常生活を過ごすだけ
でダイエット・痩せることができます！
ただ、上記の数字ですと、P(タンパク質)の摂取が
大変になる方もいらっしゃると思うので、
C（炭水化物：P（タンパク質）の比率を5:3など、少し変えてみてください。
▼メリット
・長期的に続けやすい
・やりすぎると、肌の乾燥を感じやすくなる
▼デメリット
・お腹が減りやすい
・食事が味気なく感じることが増える
お腹が減ったらどうするの？
（オススメ食品のご紹介）
デメリットの一つでもある、空腹感を感じやすい点は、
カロリーが低いものを食べることで解決できます。
簡潔にいうのであれば、
・野菜など水分を多く含んでいる食品を食べる
・味噌汁など暖かい汁物を飲む
そうすることで、満腹感を感じやすくなりますので、
お腹の減りを感じるという方は試してみていただければと思います。
水分を多く含んでいる食べ物は、葉物野菜を中心としたものです。
特にサラダなどは、視覚的に大量にあっても
そこまでカロリーは多くありませんので、
嫌いでない方には特にオススメです。
また、味噌汁の具などもわかめや豆腐などを
入れていくことで、栄養補給が簡単になります。
今は、YouTubeなどでもローファットのレシピや
食事をされている方々も多くいらっしゃるので、
参考にしていただければと思います。
買うものを選んだり、自炊をする場合には、
料理を極めたりすると味気なさも感じずに、食事できますよ！
慣れてくれば、素材そのものの味を感じることができるようになります。
▼体験談
私自身もローファットダイエット・食事をしたことが何度もありますが、
手順に則って行えば、基本的に痩せます。
ただ、空腹感を感じやすい点や
食事の美味しさ・コクにつながる脂質が取れない点は
ストレスになりやすく、ふとした間食などから逆に
食べてしまって太ってしまうかもしれません。。。。
私自身も、面倒くさがり屋な面があるので、
そんな時には、「鍋」に頼ってました。
作り置きできますし、何より簡単ですし、
野菜を入れることでバランスも取りやすいです。
また、スープも飲めるので、より満腹感を感じやすいです。
こういった方法は、よく行っていました。
自分の好きな味にアレンジできますし、本当に楽なのでオススメです。
✴︎市販の鍋の素には、脂質が多く含まれているので注意が必要です。
▼まとめ
ここまで、ローファット（低脂質）とは何かや
手順や、やり方をお話して来ました。
自分の体に合わせて目標を決めて、
PFCバランスを整えていくことは重要なことになりますので、
ダイエットしない方でも、調べておいて損はないはずです。
また、それぞれメリットやデメリットをもとに
私の実体験も説明して来ましたが、
ローファット（低脂質）の食事方法は、
初心者でも長期的に行いやすいです！
ただ、自分の消費カロリーを超えては意味がないので、
そちらは注意をしてくださいね！
食事は辛いなと思っても続けることが大事です！
その感覚は最初だけなので、それを乗り越えると、
何も感じなくなってきます！
ただ、体調面などで気持ち悪さなどが出た際は、
実施を取りやめましょう！
体調が第一ですからね！
皆様が健康的な日常を送れるようになっていただけると嬉しいです。
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